Wie man wirklich den Körperbau eines Boxers bekommt

Früher stellten sich viele Menschen große Muskeln vor, wenn sie über den Körperbau eines Boxers nachdachten. Persönlichkeiten der Popkultur wie Rocky Balboa und Apollo Creed hatten aus Sicht der Bodybuilding-Ästhetik einen beeindruckenden Körperbau. Dies führte dazu, dass viele annahmen, dass dies der Körpertyp sei, den die meisten Boxer hätten.

Wenn Sie den typischen Actionfiguren-Körperbau wünschen, trainieren und essen Sie einfach wie ein Bodybuilder! Aber für diejenigen, die einen echten Boxer-/Sportler-Körperbau anstreben, haben wir ein einfaches System skizziert, um in 4 grundlegenden Schritten einen „Boxer-Körperbau“ zu erhalten:

• Muskeln aufbauen, um wie ein Boxer auszusehen
• Muskelaufbau-Diät für den Boxer-Körperbau
• Erhalten Sie den idealen Boxer-Körperbau
• Diät zur Definition des Boxer-Körpers

In Wirklichkeit behalten die meisten Boxer jedoch einen schlanken und athletischen Körperbau bei, der es ihnen ermöglicht, Höchstleistungen zu erbringen. Einige Schwergewichte verfügen über mehr Muskelmasse, verfügen aber auch über mehr Körperfett, da dies für sie optimal ist, da es für sie keine Gewichtsbeschränkung gibt.

Um den Körperbau eines Boxers zu erreichen, müssen Sie viel sportliche Arbeit und HIIT-Training absolvieren, um ein Boxtrainingslager nachzuahmen. Kämpfer wie Kell Brook, Floyd Mayweather und Errol Spence haben den traditionellen Boxer-Körperbau. Sie tragen in funktionellen Bereichen mäßige Mengen an Muskelmasse und haben wenig Körperfett.

Welchen Körperbau hat ein Boxer?

Kurz gesagt, der Körperbau eines Boxers ist ein athletischer Körperbau mit großer Funktionalität. Das bedeutet, dass die gesamte Muskelmasse für eine Sportart wie Boxen funktionsfähig ist und der Körperfettanteil typischerweise recht gering ist. Das ist alles.

Etwas anderes, was Ihnen die meisten Leute nicht sagen werden, ist, dass Sie nicht wirklich boxen müssen, um den Körperbau eines Boxers zu bekommen.

Was Sie wirklich brauchen, ist eine gute Ernährung und Zeit im Fitnessstudio. Sie müssen kein Paar Boxhandschuhe anziehen, um den Körperbau eines Kämpfers zu erlangen. Wenn Sie möchten, können Sie Boxen in Ihr Training integrieren, es ist jedoch keineswegs notwendig, den „Boxer-Körperbau“ zu erlangen.

Muskeln aufbauen, um wie ein Boxer auszusehen

Bei all dem Training, das sie absolvieren, verfügen Boxer über eine beträchtliche Menge an Muskeln. Es ist nichts im Vergleich zu einem Bodybuilder oder sogar einem durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher und in T-Shirts wirst du sicherlich nicht außergewöhnlich aussehen. Ein geringer Körperfettanteil sorgt dafür, dass Sie besonders beeindruckend aussehen. Dennoch ist es wichtig, eine solide Muskelbasis aufzubauen.

Um relativ schnelle Ergebnisse zu erzielen, würde ich empfehlen, zweimal pro Woche Schultern, Rücken, Beine, Arme und Brust zu trainieren. Treten Sie Ihrem örtlichen Fitnessstudio bei, um Zugang zu einigen Gewichten zu erhalten und hart zu trainieren. Im Internet gibt es zahlreiche Fitnessinhalte, die von Bodybuildern und Fitnessspezialisten für diejenigen erstellt wurden, die große Mengen an Muskeln aufbauen und ihren Körper optimieren möchten.

Um jedoch den klassischen athletischen Körperbau zu erreichen, müssen Sie sich nicht all diese Mühen machen. Bleiben Sie einfach bei Ihrem Training und Ihrer Ernährung diszipliniert und Sie sollten gute Ergebnisse sehen.

Dies ist die Routine, die ich verwende, wenn ich versuche, zusätzliche Muskeln aufzubauen:

Brust:

• Schrägbankdrücken 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Brustdrücken 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• 100 Liegestütze, 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Fliegen mit Kabeln 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Waffen:

• EZ-Barcurl 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Skull Crushers 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hammercurl 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Schultern:

• Schulterdrücken 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Seitliche Erhöhungen 4 Sätze mit 20 Wiederholungen

Zurück:

• Klimmzüge im Vordergriff 10 Wiederholungen
• Seitliche Pulldowns 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Klimmzüge mit neutralem Griff, 10 Wiederholungen

Beine:

• Kniebeugen 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Beinpresse 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

Kern:

• 100 Sit-ups 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Beinheben 4 Sätze mit 20 Wiederholungen

Muskelaufbau-Diät für den Boxer-Körperbau

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr essen müssen. Dies sollte 10–20 % mehr sein als Ihre Erhaltungskalorien. Ihre Erhaltungskalorien sind die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um zu leben und das gleiche Gewicht zu halten. Wenn Sie mehr davon zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht zunehmen, und wenn Sie weniger essen, werden Sie abnehmen. Wenn Sie jedoch mehr von den richtigen Dingen essen und dies mit Bewegung kombinieren, sollten Sie eine Zunahme der Muskelmasse feststellen.

Sie brauchen keine große Teigzunahme und einige von Ihnen brauchen es vielleicht überhaupt nicht. Je nachdem, wie groß Sie sind, wird der Aufbau von 5 bis 10 Pfund Muskelmasse einen erheblichen Unterschied für Ihren Körper machen. Wenn Sie jedoch eine kleinere Statur mit wenig Muskeln haben, ist dies von großem Vorteil, zusammen mit dem oben genannten Trainingsprogramm, um Muskeln aufzubauen und einen athletischen Körperbau zu erreichen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine zusätzliche Pizza essen und eine Zunahme der Muskelmasse erwarten können. Sie müssen Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln versorgen. Natürliche Proteine und gesunde Fette sind die richtige Wahl, wenn Sie an Masse zunehmen. Sie möchten mehr Dinge wie Rindfleisch, Huhn, Lachs, Vollmilch, Hüttenkäse, Eier, Avocado, Reis, Süßkartoffeln und Hafer in Ihre Ernährung integrieren.

Erhalten Sie den idealen Boxer-Körperbau

Sobald Sie eine anständige Menge an Muskelmasse haben, können Sie das Heben von Gewichten reduzieren und sich wirklich darauf konzentrieren, eine gute Definition mit besseren Proportionen zu erreichen. Dies erfordert eine große Änderung Ihres Trainingsplans. Sie möchten sich auf Explosivität und Athletik konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie viel HIIT-Training einbauen und die Menge schwerer Gewichte, die Sie heben, minimieren. Stattdessen sollten Sie die Wiederholungen erhöhen und auch etwas Cardio in Ihr Training einbauen. Zu den Übungen, die gut für die Fettverbrennung sind und Sie in eine sportliche Form bringen, gehören unter anderem:

• Kampfseile
• Klimmzüge mit neutralem Gewicht
• Plyometrie
• Liegestütze
• Schwere Sackarbeit
• Bergsteiger
• Laufen
• Rudern
• Schlittenschieben mit Gewichten
• Radfahren
• Training mit Widerstandsbändern
• Burpees
• Seilhüpfen
• Arbeiten Sie mit Fäustlingen
• vertikale Klettermaschine

Sie müssen nicht alle dieser Übungen in Ihr Training integrieren, sondern nur eine Handvoll, die Ihnen persönlich Spaß macht und die Sie am vorteilhaftesten finden. Diese Art des Trainings ist viel sportlicher und verleiht Ihnen das athletische Aussehen, für das Boxer bekannt sind. Der beste Weg, diese Übungen anzuwenden, sind Zirkelübungen.

Allerdings ist es wichtig zu erwähnen, dass dies nur die halbe Wahrheit ist, die eigentliche Arbeit wird in der Küche erledigt und Sie müssen vorsichtig sein, was Sie zu sich nehmen, um in Form zu kommen, was wir im Folgenden ausführlich erläutern Untertitel.

Definierende Diät für den Körperbau eines Boxers

Wenn es darum geht, eine Diät zu erstellen, um einen Boxer zu schneiden, ist es wichtig, sich auf die Aufrechterhaltung des Energieniveaus und den Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfetts zu konzentrieren. Hier ist ein definierender Diätplan, den Sie in Betracht ziehen können:

• Berechnen Sie die Kalorienaufnahme: Beginnen Sie mit der Bestimmung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE), also der Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sorgen Sie für ein Kaloriendefizit von etwa 500–750 Kalorien pro Tag, um den Fettabbau zu erleichtern. Dieser schrittweise Ansatz hilft, Muskelmasse zu erhalten und sorgt für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
• Makronährstoffverteilung:
  • Protein: Nehmen Sie 1,2–1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich, um den Muskelerhalt und die Muskelregeneration zu unterstützen.
  • Kohlenhydrate: Wählen Sie komplexe, nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Streben Sie 40–45 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme an.
  • Fette: Entscheiden Sie sich für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl. Halten Sie die Fettaufnahme bei etwa 20–25 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

Essensplan:

• Frühstück: Haferflocken mit Obst und einer Kugel Proteinpulver. Gekochte Eier (2 Eiweiß, 1 ganzes Ei).
• Snack: Griechischer Joghurt mit gehobelten Mandeln.
• Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust. Quinoa oder brauner Reis. Gedämpftes Gemüse (Brokkoli, Spargel oder Spinat).
• Snack vor dem Training: Apfelscheiben mit natürlicher Erdnussbutter.
• Post-Workout-Shake: Molkenprotein mit Wasser gemischt.
• Abendessen: Gegrillter Fisch (Lachs, Thunfisch oder Tilapia). Süßkartoffel- oder Vollkornnudeln. Grüner Blattsalat mit Olivenöl-Essig-Dressing.
• Nachtsnack: Hüttenkäse mit Gurken- oder Karottenscheiben.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, einen registrierten Ernährungsberater oder Sporternährungsberater zu konsultieren, der den Definitionsdiätplan speziell an Ihre Bedürfnisse und Anforderungen als Boxer anpassen kann. Sie können auch Ratschläge zu Portionsgrößen geben und Anpassungen basierend auf Ihrem Trainingsplan und Ihren individuellen Zielen vornehmen.

Abschluss

Den Körperbau eines Boxers zu erlangen, bedeutet in Wirklichkeit, einen „athletischen Körperbau“ zu bekommen. Da es hier rein um die Ästhetik geht, muss man nie wie ein Boxer trainieren. Obwohl es viele Boxübungen gibt, die Ihnen dabei helfen können, diesen Körperbau zu erreichen, sind sie nicht notwendig. Schließlich sollten Sie sich vor allem daran erinnern, dass der Körperbau eines Kämpfers nicht bedeutet, dass Sie kämpfen können.

Boxer machen sich keine allzu großen Sorgen um ihr Aussehen, denn sie müssen sich um Geschicklichkeit, Ausdauer und Funktionalität kümmern. Fit zu sein ist eine tolle Sache; Wenn Sie sich jedoch für echtes Boxen interessieren, würde ich Ihnen dringend empfehlen, in ein Boxstudio zu gehen, anstatt von Anfang an zu versuchen, eine perfekte Ästhetik zu erreichen.